Què esmorzar per començar bé el dia? Claus per a un esmorzar saludable
Article escrit per Agnès Dervogne, especialista en nutrició integrativa de l’equip d’Aliantis a Sitges.
Des d’un enfocament individualitzat i basat en l’evidència científica, Agnès entén l’alimentació com una part fonamental de la nostra salut, estretament relacionada amb el descans, el moviment, l’estrès i els canvis hormonals.
El seu objectiu és ajudar cada persona a comprendre millor les seves necessitats nutricionals i a desenvolupar hàbits saludables, realistes i sostenibles.
L’esmorzar és un dels àpats que genera més dubtes. Durant anys hem sentit que és l’àpat més important del dia, però què en diu realment la ciència?
És imprescindible esmorzar?
No hi ha un esmorzar perfecte ni una hora obligatòria per fer-lo. El que sí que importa és la qualitat del que mengem, el context en què ho fem i com respon el nostre cos.
Durant anys s’ha repetit que l’esmorzar és l’àpat més important del dia. Tanmateix, l’evidència científica presenta una realitat més matisada.
Algunes persones se senten millor esmorzant i d’altres prefereixen esperar unes hores abans de menjar. Cap de les dues opcions és necessàriament millor per a tothom.
Lo importante es comprender cómo influye esta decisión en el conjunto de nuestra alimentación y en nuestras necesidades nutricionales.
Què diu la ciència sobre l’esmorzar?
Els estudis científics han investigat la relació entre l’esmorzar, el pes corporal, la salut cardiovascular i el metabolisme.
Tanmateix, és important distingir entre els assaigs clínics, que permeten estudiar les relacions causals amb més rigor, i els estudis observacionals, que identifiquen associacions sense demostrar necessàriament una relació de causa i efecte.
Dolor de colze: el famós «colze de tennista»
Una metaanàlisi de 13 assaigs clínics aleatoritzats, publicada a The BMJ el 2019, va comparar els efectes d’esmorzar amb els de no fer-ho.
Els investigadors van observar que les persones que esmorzaven consumien, de mitjana, unes 260 kcal addicionals al dia i presentaven un pes aproximadament 0,4 kg superior.
Tanmateix, els estudis inclosos eren relativament curts —amb un seguiment d’unes set setmanes pel que fa al pes corporal— i la seva qualitat metodològica era baixa.
Per tant, aquests resultats s’han d’interpretar amb precaució.
El que sí que podem afirmar és que obligar-se a esmorzar sense tenir gana no constitueix, per si sol, una estratègia eficaç per controlar el pes.
Saltar-se l’esmorzar augmenta el risc cardiovascular?
Diversos estudis observacionals han trobat associacions entre saltar-se habitualment l’esmorzar i un risc cardiometabòlic més elevat.
Una part d’aquesta relació es pot explicar per altres factors, com ara els horaris irregulars, la manca de son, una activitat física més baixa o una alimentació de pitjor qualitat.
Tanmateix, no podem descartar completament que el mateix patró d’àpats també hi tingui algun paper.
Per exemple, un estudi basat en la cohort NHANES III, que va incloure 6.550 adults seguits durant aproximadament 19 anys, va trobar que les persones que no esmorzaven mai presentaven un risc de mortalitat cardiovascular 1,87 vegades superior al de les persones que esmorzaven cada dia.
No obstant això, només el 5 % dels participants afirmava que no esmorzava mai i, com que es tracta d’un estudi observacional, aquests resultats no permeten demostrar una relació causal.
Influeix l’hora a la qual mengem?
La crononutrició estudia com els horaris dels àpats interactuen amb els nostres ritmes biològics i poden influir en el metabolisme.
Algunes investigacions suggereixen que concentrar una part més gran de la ingesta energètica durant les primeres hores del dia i evitar sopars molt tardans podria afavorir determinats indicadors de salut cardiometabòlica.
Tanmateix, els resultats són heterogenis i encara no permeten establir una hora ideal per a tothom.
Un assaig clínic de 12 setmanes, realitzat amb 116 adults amb sobrepès o obesitat, va comparar una alimentació limitada a la franja horària de les 12.00 a les 20.00 h amb un patró de tres àpats regulars.
Els investigadors no van trobar cap diferència estadísticament significativa en la pèrdua de pes entre els dos grups.
Això ens recorda que modificar els horaris dels àpats no garanteix, per si sol, una millora del pes corporal.
Què sabem i què no sabem?
Una persona sana no necessita menjar immediatament després de despertar-se. Durant el dejuni nocturn, el fetge contribueix a mantenir els nivells de glucosa a la sang.
Tampoc no existeix una hora universal per esmorzar. Els nostres horaris laborals, el son, l’activitat física i la vida familiar influeixen en l’organització dels àpats.
En general, mantenir una certa regularitat en els horaris dels àpats i evitar sopars excessivament tardans sembla més rellevant que obligar-se a esmorzar molt o molt aviat.
💡 Idea preconcebuda
«Saltar-se l’esmorzar ajuda a aprimar-se».
No necessàriament.
Tot i que algunes persones poden reduir la seva ingesta energètica si se salten l’esmorzar, això no significa que sigui una estratègia eficaç per a tothom.
Els assaigs clínics no han demostrat que esmorzar o deixar de fer-ho provoqui, per si sol, una pèrdua de pes significativa i sostenible.
A més, eliminar aquest àpat pot dificultar que es cobreixin les necessitats diàries de proteïnes i altres nutrients si la resta de l’alimentació no està ben organitzada.
L’important no és menjar menys vegades, sinó trobar un patró alimentari que cobreixi les nostres necessitats i que puguem mantenir a llarg termini.
Més enllà de les calories: com influeixen el son, l’estrès i les hormones?
L’esmorzar no és un àpat aïllat. Forma part d’un sistema complex en què interactuen el son, l’estrès, les hormones i el metabolisme.
El nostre organisme segueix un rellotge biològic, conegut com a ritme circadiari, que participa en la regulació de nombrosos processos fisiològics.
Entre aquests processos hi ha l’alliberament de cortisol, la sensibilitat a la insulina i els mecanismes que regulen la gana i la sacietat.
L’exposició a la llum natural durant el matí, la regularitat dels horaris i una durada adequada del son ajuden a sincronitzar aquests ritmes.
Per això, quan i com esmorzem també pot dependre de com hem dormit i de com gestionem l’estrès.
El son: per què dormir poc pot augmentar la gana?
La manca de son pot alterar els mecanismes que regulen la gana i afavorir una ingesta energètica més elevada.
Una metaanàlisi d’estudis sobre la restricció parcial del son va trobar que les persones que dormien menys consumien, de mitjana, unes 385 kcal addicionals al dia, amb una proporció més elevada de greixos i una proporció més baixa de proteïnes.
Per tant, tenir cura del descans també forma part d’una estratègia nutricional adequada.
💡 Ho sabies?
Dormir poc pot fer que mengem més.
Una revisió sistemàtica amb metaanàlisi va trobar que la restricció parcial del son s’associava amb un consum mitjà de 385 calories addicionals al dia.
Dormir menys pot modificar la regulació de la gana i afavorir un consum energètic més elevat.
Això ajuda a explicar per què, després d’una mala nit, algunes persones tenen més gana o més dificultats per regular les seves eleccions alimentàries.
Una bona alimentació no depèn únicament del que posem al plat. Dormir bé també forma part de la nostra salut nutricional.
L’estrès: per què canvia la nostra gana?
L’estrès sostingut pot modificar els nostres senyals de gana i sacietat.
Algunes persones experimenten una pèrdua de gana, especialment durant les primeres hores del dia.
D’altres, en canvi, senten una necessitat més gran de menjar, especialment aliments dolços o molt energètics, durant la tarda.
Aquestes respostes són individuals i poden estar relacionades amb diferents mecanismes fisiològics i conductuals.
Per això, millorar l’alimentació també implica comprendre el context emocional en què mengem.
Els canvis hormonals també hi influeixen
Durant determinades etapes de la vida, com ara el cicle menstrual, la perimenopausa o la menopausa, es poden produir variacions en la gana, l’energia i la resposta metabòlica als aliments.
No existeix una recomanació única que funcioni per a totes les dones.
Observar aquests canvis i adaptar l’alimentació a les necessitats individuals pot ser més útil que seguir pautes rígides.
I què passa amb el cafè en dejú?
El cafè pot formar part d’un esmorzar saludable.
Tanmateix, prendre cafè no substitueix un àpat des del punt de vista nutricional.
A més, en persones sensibles a la cafeïna, pot augmentar la sensació de nerviosisme, l’ansietat o determinades molèsties digestives.
La tolerància individual és fonamental.
Dues persones poden prendre exactament el mateix esmorzar i experimentar sensacions molt diferents a mig matí.
Com preparar un esmorzar saludable i nutritiu?
Un esmorzar de qualitat es pot construir a partir de tres elements fonamentals: una bona font de proteïnes, aliments rics en fibra i una beguda sense sucres afegits.
Les quantitats s’han d’adaptar a l’edat, l’activitat física, l’estat de salut i les necessitats de cada persona.
Aliments rics en fibra
La fibra alimentària afavoreix el trànsit intestinal, contribueix a la sacietat i, segons el tipus, pot ajudar a moderar la resposta glucèmica després dels àpats.
A més, un consum més elevat de fibra i cereals integrals s’associa amb un risc més baix de malalties cardiovasculars i diabetis tipus 2.
Entre les opcions que podem incorporar a l’esmorzar hi trobem:
- Pa elaborat principalment amb farina integral.
- Flocs de civada.
- Musli amb pocs sucres afegits.
- Fruita fresca i sencera.
- Fruita seca natural o torrada sense sal.
No cal consumir tots aquests aliments alhora. L’important és prioritzar opcions de bona qualitat nutricional.
Proteïnes: la base d’un esmorzar equilibrat
Les proteïnes tenen un paper fonamental en el manteniment de la massa muscular, la reparació dels teixits i nombroses funcions de l’organisme.
Incloure una font de proteïnes a l’esmorzar també pot afavorir la sacietat i facilitar que cobrim les nostres necessitats diàries.
Les podem trobar en aliments com els ous, el iogurt natural sense sucre, el quefir, el formatge fresc, els llegums, el tofu, el peix o la fruita seca.
Com a orientació general, una ingesta d’entre 20 i 30 grams de proteïnes en els àpats principals pot ser una referència útil, tot i que les necessitats reals depenen de l’edat, l’activitat física i l’etapa vital.
Això és especialment rellevant en persones grans i en aquelles que practiquen esport regularment.
Si esmorzes poc o prefereixes no esmorzar, convé assegurar una ingesta suficient de proteïnes durant la resta del dia.
Una beguda sense sucres afegits
L’aigua sempre és una bona opció per mantenir una hidratació adequada.
El cafè i el te també poden formar part de l’esmorzar, tenint en compte la tolerància individual a la cafeïna.
En canvi, convé reservar els refrescos i els sucs de fruita, fins i tot els naturals, per a un consum molt ocasional.
Per què és millor menjar fruita sencera que beure’n el suc?
La fruita sencera conserva la seva estructura natural i requereix mastegar-la, cosa que afavoreix una sensació de sacietat més gran.
A més, aporta fibra, aigua, vitamines i altres compostos beneficiosos.
En un got de suc, fins i tot natural, podem concentrar els sucres de diverses peces de fruita i consumir-los ràpidament, sense experimentar la mateixa sensació de sacietat.
Per això, és preferible menjar una taronja sencera que beure’n el suc.
Cinc idees d’esmorzars saludables per al dia a dia
No necessitem preparar receptes complicades per aconseguir un esmorzar nutritiu.
Aquestes cinc opcions permeten combinar aliments de bona qualitat nutricional de manera senzilla.
Torrada integral amb tomàquet i ou
Pa integral acompanyat de tomàquet, ou i oli d’oliva verge extra.
Una combinació d’inspiració mediterrània que aporta proteïnes, fibra i greixos saludables.
Truita de verdures amb pa integral
Una truita o uns ous remenats amb verdures de temporada, acompanyats de pa integral.
Una alternativa salada que permet incorporar proteïnes i verdures des del primer àpat del dia.
Pa integral amb formatge fresc o hummus
Una torrada de pa integral amb formatge fresc o hummus, acompanyada de tomàquet o alvocat.
Una opció senzilla que es pot adaptar a diferents preferències alimentàries.
Iogurt natural o quefir amb fruita seca
Un esmorzar lleuger si tens poca ganaIogurt natural sense sucre o quefir, acompanyat de nous, llavors i una peça de fruita sencera.
Una alternativa pràctica per a les persones que prefereixen un esmorzar ràpid.
Un esmorzar lleuger si tens poca gana
Si no tens gaire gana al matí, pots optar per un iogurt natural sense sucre acompanyat d’un grapat de fruita seca.
Més tard, pots fer un segon àpat que inclogui una font adequada de proteïnes.
La clau és distribuir els aliments de manera que puguis cobrir les teves necessitats nutricionals al llarg del dia.
I si no consumeixes lactis o gluten?
Aquestes propostes també es poden adaptar.
Per exemple, pots substituir el iogurt per una alternativa de soja sense sucre o utilitzar pa sense gluten i flocs de civada certificats sense gluten quan sigui necessari.
Els principis nutricionals continuen sent els mateixos: prioritzar la fibra, assegurar una ingesta adequada de proteïnes i limitar els sucres afegits.
🏃♀️ A la pràctica
L’esmorzar mediterrani
No cal buscar ingredients exòtics ni seguir receptes de moda per esmorzar de manera saludable.
El pa amb tomàquet, l’oli d’oliva verge extra, la fruita de temporada i els productes locals encaixen perfectament en una alimentació equilibrada.
Tanmateix, tampoc no hem d’idealitzar qualsevol esmorzar tradicional.
Un cafè acompanyat habitualment de brioixeria o galetes no representa necessàriament els principis nutricionals de la dieta mediterrània.
La qualitat dels ingredients i la seva combinació són més importants que l’etiqueta que utilitzem per descriure un àpat.
És millor esmorzar dolç o salat?
Des d’un enfocament nutricional, Agnès recomana prioritzar habitualment els esmorzars salats que incloguin una font de proteïnes.
Aquesta elecció facilita la incorporació d’aliments nutritius i la reducció del consum de sucres afegits.
Tanmateix, també és important tenir en compte les característiques individuals i el context metabòlic de cada persona.
Per què prioritzar un esmorzar salat?
Un esmorzar basat en ous, formatge fresc, llegums, peix o iogurt natural sense sucre, acompanyat de pa integral o verdures, permet incorporar proteïnes i fibra amb una quantitat reduïda de sucres afegits.
Les proteïnes afavoreixen la sacietat i ajuden a cobrir les necessitats diàries.
Això és especialment rellevant en persones grans i en aquelles que fan activitat física regularment.
A més, quan eliminem l’esmorzar, pot resultar més difícil assolir una quantitat suficient de proteïnes si no organitzem adequadament la resta dels àpats.
Quan convé limitar els esmorzars dolços?
En persones amb alteracions de la regulació de la glucosa o de la sensibilitat a la insulina, pot ser especialment important revisar la composició de l’esmorzar.
Els esmorzars rics en sucres lliures i farines refinades poden afavorir respostes glucèmiques elevades i una menor sacietat.
En aquests casos, convé prioritzar opcions amb proteïnes, fibra i una quantitat d’hidrats de carboni adaptada a les necessitats individuals.
Per a les persones sense aquestes alteracions, un esmorzar de gust dolç pot formar part ocasionalment d’una alimentació equilibrada, sempre que estigui ben compost.
Per exemple, una combinació de civada, iogurt natural sense sucre, fruita sencera i nous aporta nutrients molt diferents dels d’un esmorzar basat en brioixeria industrial.
Sucres i ultraprocessats: quins aliments convé evitar?
Molts productes comercialitzats per esmorzar contenen quantitats importants de sucres afegits, farines refinades, sal o greixos saturats.
Entre aquests productes hi trobem nombrosos cereals d’esmorzar, galetes, productes de brioixeria industrial, cremes per untar, batuts ensucrats i determinats iogurts comercials.
També convé limitar els embotits i els productes de xarcuteria, especialment quan formen part habitual de l’esmorzar.
La recomanació és prioritzar aliments frescos o mínimament processats i evitar que els productes ultraprocessats formin part de la nostra alimentació quotidiana.
Quant sucre recomana consumir l’OMS?
L’Organització Mundial de la Salut recomana que els sucres lliures representin menys del 10 % de la ingesta energètica diària.
També suggereix reduir-los, sempre que sigui possible, per sota del 5 %.
En una alimentació de 2.000 kcal diàries, aquest últim percentatge equival aproximadament a 25 grams de sucres lliures.
És important recordar que els sucres lliures inclouen els presents en els sucs de fruita, fins i tot quan són naturals.
En canvi, els sucres presents de manera natural en la fruita sencera no s’inclouen en aquesta categoria.
💡 Idea preconcebuda
«Si hi posa integral, fitness o sense sucres afegits, és saludable».
No necessàriament.
Les afirmacions comercials dels envasos no garanteixen que un producte tingui una bona qualitat nutricional.
Unes galetes etiquetades com a «integrals» poden contenir quantitats importants de sucre afegit.
De la mateixa manera, un producte «sense sucres afegits» pot continuar sent poc interessant des del punt de vista nutricional.
Per això, convé llegir la llista d’ingredients i valorar l’aliment en el seu conjunt.
Com més senzilla sigui la composició i menor sigui la presència de productes ultraprocessats, millor punt de partida tindrem per a la nostra alimentació.
Sempre hem d’escoltar els nostres senyals de gana?
Aprendre a reconèixer la gana i la sacietat és una eina important per desenvolupar una relació saludable amb l’alimentació.
Tanmateix, aquests senyals no sempre funcionen de manera clara.
L’estrès prolongat, la manca de son, els canvis hormonals, els antecedents de dietes restrictives o una relació difícil amb el menjar poden modificar la nostra percepció de la gana.
En determinades situacions, afirmar «no esmorzo perquè no tinc gana» pot reflectir una restricció alimentària sostinguda i no necessàriament una elecció lliure.
Per això, escoltar el cos és important, però també hem de comprendre el context.
Si et reconeixes en alguna d’aquestes situacions, no es tracta d’obligar-te a menjar, sinó de revisar el teu patró alimentari amb ajuda professional.
Quan la relació amb el menjar genera malestar psicològic, és important consultar un metge o un professional de la salut mental.
Com adaptar l’esmorzar a les teves necessitats?
Un esmorzar adequat per a una persona pot no ser-ho per a una altra.
L’edat, el nivell d’activitat física, l’estat de salut i els horaris influeixen en les nostres necessitats nutricionals.
Si entrenes al matí
En sessions breus i d’intensitat suau, moltes persones poden fer exercici còmodament sense haver esmorzat abans.
En canvi, abans d’entrenaments prolongats o intensos, acostuma a ser convenient consumir aliments que aportin hidrats de carboni i siguin fàcils de digerir.
També és important assegurar una recuperació adequada i una ingesta suficient de proteïnes al llarg del dia.
Si tens poc temps
No necessites preparar un esmorzar elaborat.
Un iogurt natural, una fruita i un grapat de fruita seca poden ser una alternativa pràctica.
També pots preparar els ingredients la nit abans per facilitar la teva rutina matinal.
Si tens molèsties digestives
Algunes persones experimenten molèsties després d’esmorzars molt abundants, rics en greixos o que contenen determinats tipus de fibra.
Ajustar les quantitats, els ingredients i els horaris pot ajudar a millorar la tolerància digestiva.
Tanmateix, si les molèsties són freqüents, convé consultar un metge abans d’eliminar grups d’aliments pel teu compte.
Si tens diabetis, estàs embarassada o presentes alguna malaltia
Determinades situacions requereixen recomanacions nutricionals específiques.
Això és especialment important en persones amb diabetis que utilitzen insulina o altres medicaments que poden provocar hipoglucèmies.
L’embaràs, la malaltia renal i altres condicions mèdiques també poden modificar les necessitats nutricionals.
En aquests casos, és recomanable consultar l’equip mèdic abans de fer canvis importants en els horaris o en la distribució dels àpats.
Com et pot ajudar la nutrició integrativa a Aliantis?
A Aliantis, el nostre centre de salut multidisciplinari a Sitges, entenem l’alimentació com una part fonamental del benestar, estretament relacionada amb el moviment, el descans i les emocions.
El nostre servei de nutrició, a càrrec d’Agnès Dervogne, especialista en nutrició integrativa, ofereix un enfocament individualitzat que té en compte no només què menges, sinó també el teu estil de vida, els teus horaris, el teu descans i les teves necessitats personals.
No creiem en els esmorzars perfectes ni en les fórmules universals.
L’objectiu és ajudar-te a desenvolupar hàbits nutricionals saludables, realistes i sostenibles.
Et podem acompanyar per:
- Organitzar una alimentació equilibrada que s’adapti als teus horaris i preferències.
- Millorar la qualitat dels teus àpats sense recórrer a restriccions innecessàries.
- Comprendre la relació entre alimentació, energia, descans i estrès.
- Adaptar els teus hàbits nutricionals a les diferents etapes de la vida.
- Desenvolupar una relació més conscient, tranquil·la i flexible amb el menjar.
- Guanyar autonomia per prendre decisions alimentàries informades.
Perquè menjar millor no hauria de significar complicar-te la vida.
Si vols millorar la teva alimentació i trobar una estratègia adaptada a les teves necessitats, pots reservar una primera consulta de nutrició a Aliantis, a Sitges.
En resum: com hauria de ser un esmorzar saludable?
Un esmorzar saludable hauria de prioritzar, com a norma general, aliments rics en proteïnes i fibra, amb pocs sucres afegits.
Des de l’enfocament de nutrició integrativa d’Aliantis, recomanem afavorir habitualment els esmorzars salats, limitar els sucs i els refrescos a ocasions puntuals i evitar que els productes ultraprocessats formin part de la nostra rutina alimentària.
Tanmateix, l’alimentació no depèn únicament del que mengem.
El descans, l’estrès, els canvis hormonals, l’activitat física i els nostres horaris també influeixen en les necessitats nutricionals.
I, tot i que escoltar els nostres senyals de gana és important, en algunes situacions pot ser necessari comptar amb acompanyament professional per interpretar-los correctament.
Preguntes freqüents sobre l’esmorzar saludable
Quin és l’esmorzar més saludable?
És dolent no esmorzar?
No necessàriament. Moltes persones poden mantenir una alimentació equilibrada sense esmorzar, sempre que el conjunt del dia cobreixi les seves necessitats nutricionals i no hi hagi cap condició mèdica que requereixi una altra organització.
Tanmateix, reduir el nombre d’àpats pot fer més difícil assolir les necessitats diàries de proteïnes. Si la manca de gana és persistent, convé valorar-ne les possibles causes.
Què puc esmorzar per no tenir gana a mig matí?
Combinar aliments rics en fibra i proteïnes pot afavorir la sacietat.
Per exemple, iogurt natural amb civada i fruita, o pa integral amb ou.
També és important consumir quantitats suficients segons la gana i l’activitat física.
N’hi ha prou amb prendre només un cafè?
El cafè pot formar part d’una alimentació saludable, però no aporta els nutrients d’un àpat complet.
Si no tens gana quan et lleves, pots organitzar el primer àpat més tard, sempre que el conjunt de la teva alimentació sigui adequat.
És millor esmorzar fruita o suc natural?
Generalment, és preferible consumir fruita sencera.
La seva estructura natural i el seu contingut en fibra afavoreixen la sacietat.
Els sucs, fins i tot els naturals, s’haurien de reservar per a un consum molt ocasional.
Quin esmorzar és millor per perdre pes?
Cap esmorzar provoca una pèrdua de pes per si sol.
L’important és trobar un patró alimentari sostenible, adaptat a les necessitats energètiques, els hàbits i les característiques individuals.
És millor esmorzar dolç o salat?
Des de l’enfocament nutricional d’Agnès, és preferible prioritzar habitualment un esmorzar salat amb una font de proteïnes i aliments rics en fibra.
Els esmorzars dolços també poden tenir cabuda en determinades situacions, especialment quan es preparen amb aliments nutritius, sense excés de sucres afegits i acompanyats de proteïnes.
Aquest article de blog no té com a objectiu generar nous coneixements; la seva redacció es basa en la lectura de publicacions científiques, articles de blog i altres textos.
Fonts:
Sievert K, et al. (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 364, l42. DOI: 10.1136/bmj.l42.
Reynolds A, et al. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393, 434–445. DOI: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9.
St-Onge MP, et al. (2017). Meal timing and frequency: implications for cardiovascular disease prevention. Circulation, 135, e96–e121. DOI: 10.1161/CIR.0000000000000476.
World Health Organization (2023). Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline.
World Health Organization (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children.
Rong S, Snetselaar LG, Xu G, et al. (2019). Association of skipping breakfast with cardiovascular and all-cause mortality. Journal of the American College of Cardiology, 73, 2025–2032.
Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. (2020). Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity: the TREAT randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 180(11), 1491–1499. DOI: 10.1001/jamainternmed.2020.4153.
Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. (2017). The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 71(5), 614–624. DOI: 10.1038/ejcn.2016.201.
