Pàdel: com prevenir les lesions i tornar a jugar amb confiança
El pàdel s’ha convertit en un dels esports més populars d’Espanya. És divertit, social i relativament fàcil de començar a practicar. Tanmateix, darrere d’aquesta aparent senzillesa s’amaga una activitat físicament exigent que combina acceleracions, frenades, canvis de direcció i moviments repetitius.
T’ha començat a fer mal el colze després de diversos partits? Notes molèsties a l’espatlla quan fas un remat? Has sentit una estrebada al bessó quan intentaves arribar a una pilota?
Les lesions relacionades amb el pàdel són relativament freqüents, especialment quan augmentem massa ràpidament la intensitat o la freqüència de joc. Afortunadament, moltes es poden prevenir o gestionar mitjançant una preparació física adequada, una bona gestió de la càrrega i un tractament adaptat.
En aquest article t’expliquem quines són les lesions més habituals en el pàdel, com reduir el risc de patir-les i què pots fer per tornar a jugar amb confiança.
Per què es produeixen lesions jugant a pàdel?
Tot i que el pàdel no se sol considerar un esport de contacte, exigeix esforços importants al sistema musculoesquelètic.
Durant un partit fem nombrosos desplaçaments laterals, acceleracions curtes, frenades brusques i moviments de rotació. A aquests esforços s’hi afegeixen els cops repetits amb la pala, especialment els que es fan per sobre del cap.
Tanmateix, aquests moviments no són necessàriament els responsables de provocar una lesió.
El nostre cos està preparat per adaptar-se a diferents esforços. El problema pot aparèixer quan les exigències del joc superen temporalment la capacitat d’adaptació dels músculs, els tendons i les articulacions.
Imagina que comences jugant un partit a la setmana i, després de descobrir com n’és, de divertit, passes ràpidament a jugar quatre vegades per setmana. Encara que et trobis bé físicament, els tendons i els músculs poden necessitar més temps per adaptar-se a aquest augment d’activitat.
La fatiga, una preparació física insuficient, els canvis bruscos en la càrrega d’entrenament o una tècnica poc eficient també poden contribuir a l’aparició de molèsties.
💡 Ho sabies?
Una lesió no significa necessàriament que hagis fet un moviment incorrecte. Moltes vegades, el problema està relacionat amb la quantitat d’esforç acumulat i amb la capacitat del teu cos per tolerar-lo.
Quines són les lesions més freqüents en el pàdel?
Les investigacions disponibles identifiquen principalment lesions al colze, l’espatlla, el genoll, el turmell i la regió lumbar.
Les molèsties musculars i tendinoses són especialment habituals, tot i que la seva distribució varia segons l’edat, el nivell de joc, la freqüència d’entrenament i les característiques dels jugadors estudiats.
Dolor de colze: el famós «colze de tennista»
Una de les molèsties més conegudes entre els jugadors de pàdel és la tendinopatia lateral del colze, popularment anomenada colze de tennista o epicondilàlgia.
Es caracteritza per dolor a la part externa del colze, especialment en agafar objectes, aixecar pes o fer determinats cops amb la pala.
Aquesta molèstia acostuma a estar relacionada amb la capacitat dels tendons dels músculs extensors del canell per tolerar esforços repetits.
Un augment ràpid del nombre de partits, una tècnica que exigeixi massa esforç a l’avantbraç o una pala difícil de controlar poden contribuir a sobrecarregar aquesta regió.
El tractament no consisteix simplement a descansar fins que desaparegui el dolor. En molts casos, és important adaptar temporalment l’activitat i introduir exercicis progressius d’enfortiment per recuperar la tolerància a l’esforç.
Dolor d’espatlla: remats i moviments repetitius
Els remats, les bandejas i les víbores requereixen moviments ràpids i coordinats de l’espatlla.
Quan aquests gestos es repeteixen moltes vegades, especialment en jugadors poc acostumats a fer-los, poden aparèixer molèsties relacionades amb els tendons del manegot dels rotadors.
El dolor acostuma a manifestar-se en aixecar el braç, fer cops per sobre del cap o, en alguns casos, durant determinades activitats quotidianes.
Contràriament al que se sol pensar, el problema no implica necessàriament que hi hagi un tendó trencat o una articulació mal col·locada.
En moltes ocasions, millorar la capacitat muscular de l’espatlla, ajustar temporalment el volum de cops i treballar la tècnica permet recuperar progressivament la funció.
Turmell i genoll: canvis de direcció i frenades
El pàdel exigeix reaccionar ràpidament a trajectòries imprevisibles.
Els desplaçaments laterals, els girs i les frenades generen exigències importants sobre les extremitats inferiors.
Les lesions de turmell inclouen principalment els esquinços, que es poden produir en fer un suport inestable o canviar bruscament de direcció.
Al genoll poden aparèixer molèsties relacionades amb les càrregues repetides, especialment durant les flexions, les acceleracions i els canvis de suport.
Després d’un esquinç de turmell, recuperar únicament la mobilitat no acostuma a ser suficient. També és important treballar la força, l’equilibri i la capacitat de reaccionar davant de moviments inesperats.
En determinats casos, l’ús temporal d’una turmellera o d’un embenat funcional pot ajudar a reduir el risc de patir un nou esquinç.
Bessons i tendó d’Aquil·les: compte amb les acceleracions
Has sentit mai una punxada sobtada al bessó quan intentaves arribar a una pilota?
Els músculs del panxell i el tendó d’Aquil·les tenen un paper fonamental en les acceleracions, els salts i les frenades.
Quan augmentem ràpidament la intensitat del joc, aquestes estructures poden estar sotmeses a esforços superiors als habituals.
Les lesions musculars del bessó acostumen a aparèixer durant esforços explosius, mentre que les tendinopaties del tendó d’Aquil·les es poden manifestar amb dolor o rigidesa, especialment quan comencem a moure’ns després d’un període de descans.
La recuperación depende del tipo y la gravedad de la lesión, pero suele incluir una progresión de ejercicios de fuerza y, posteriormente, movimientos más rápidos y específicos del pádel.
Dolor lumbar: són perilloses les rotacions?
Durant un partit de pàdel, la columna vertebral participa constantment en moviments de flexió, extensió i rotació.
Tanmateix, girar l’esquena no és un moviment perillós per si mateix.
La nostra columna està dissenyada per moure’s i adaptar-se a diferents càrregues.
Les molèsties lumbars poden aparèixer quan s’acumulen esforços intensos, especialment si el jugador no està acostumat a fer-los o no té prou capacitat física per afrontar les exigències del joc.
El tractament acostuma a centrar-se a mantenir un nivell d’activitat tolerable, recuperar la confiança en el moviment i millorar progressivament la capacitat física.
Evitar sistemàticament les rotacions o intentar mantenir l’esquena rígida durant tot el partit no acostuma a ser una estratègia necessària ni especialment útil.
Com reduir el risc de lesions en el pàdel?
1. Dedica entre 10 i 15 minuts a l’escalfament
Arribar a la pista i començar directament amb un partit intens no és la millor manera de preparar el cos.
Un escalfament progressiu permet passar d’una situació de repòs a moviments cada vegada més exigents.
Pots començar amb desplaçaments suaus i exercicis de mobilitat dinàmica d’espatlles, malucs i turmells. Després, incorpora moviments laterals, petites acceleracions i frenades controlades.
Acaba fent alguns cops específics amb la pala, augmentant progressivament la intensitat.
L’objectiu no és fer una rutina complicada, sinó preparar el cos per als esforços que haurà d’afrontar.
Tot i que les investigacions específiques sobre l’escalfament en el pàdel encara són limitades, aquesta estratègia forma part de les recomanacions habituals de preparació esportiva.
2. Augmenta progressivament la freqüència de joc
Un dels errors més habituals entre els jugadors aficionats és augmentar massa ràpidament el nombre de partits.
L’entusiasme per millorar ens pot portar a passar d’una sessió setmanal a jugar pràcticament cada dia.
Tanmateix, l’adaptació muscular i tendinosa requereix temps.
Si vols jugar més, intenta augmentar progressivament la freqüència, la durada o la intensitat de les sessions, evitant modificar tots aquests factors alhora.
També és important tenir en compte la càrrega total d’activitat: partits, entrenaments, gimnàs i altres activitats esportives.
🏃 En la pràctica
Si actualment jugues un cop per setmana i vols passar a jugar tres partits, incorpora les noves sessions progressivament i observa com respon el teu cos.
No existeix una regla universal que indiqui quant has d’augmentar cada setmana. La progressió s’ha d’adaptar a la teva experiència, condició física, recuperació i possibles molèsties.
3. Entrena també fora de la pista
Jugar a pàdel millora determinades capacitats físiques, però no sempre proporciona tots els estímuls necessaris per desenvolupar una preparació equilibrada.
Un programa complementari de força, equilibri i coordinació et pot ajudar a tolerar millor les exigències del joc.
Els músculs de les cames han de generar força per accelerar i absorbir-la durant les frenades. Les espatlles i els avantbraços han de suportar cops repetits, mentre que el tronc participa en la transmissió de forces entre les extremitats.
No necessites passar hores al gimnàs per començar.
Una rutina senzilla de 15 minuts, dues vegades per setmana, podria incloure:
- Esquats o exercicis d’aixecar-se i asseure’s, per enfortir les cames.
- Elevacions de talons, per treballar els bessons i el tendó d’Aquil·les.
- Exercicis d’equilibri sobre una cama, progressant cap a moviments més dinàmics.
- Exercicis de força per a les espatlles amb bandes elàstiques o manuelles.
- Exercicis d’enfortiment de l’avantbraç i el canell.
La dificultat s’ha d’adaptar a la teva condició física i augmentar progressivament.
A mesura que millores, pots incorporar salts, desplaçaments laterals i exercicis de frenada per preparar moviments més específics del pàdel.
4. Millora la teva tècnica de joc
Una tècnica eficient et pot ajudar a controlar millor la pala, coordinar els moviments i distribuir els esforços durant els cops.
Per exemple, intentar generar tota la potència d’una rematada únicament amb el braç pot resultar més exigent que utilitzar una coordinació adequada entre les cames, el tronc i l’espatlla.
Això no significa que existeixi una tècnica perfecta capaç d’evitar totes les lesions.
Tanmateix, treballar amb un entrenador pot ser especialment útil si notes molèsties recurrents en fer determinats cops o si estàs augmentant el teu nivell de joc.
Sabatilles i pala: pot el material prevenir lesions?
Escollir un material adequat pot millorar la comoditat, l’estabilitat i les sensacions durant el joc.
Tanmateix, és important recordar que no hi ha cap model de sabatilles ni cap pala que hagi demostrat prevenir, per si sol, les lesions de pàdel.
La recerca específica sobre l’equipament encara és limitada i no permet establir recomanacions universals.
Com escollir les sabatilles de pàdel?
A diferència de les sabatilles dissenyades principalment per córrer en línia recta, les que s’utilitzen en esports de raqueta han de permetre desplaçaments laterals freqüents.
A l’hora d’escollir-les, convé tenir en compte diversos aspectes.
L’estabilitat lateral és important per fer canvis de direcció amb comoditat. El taló i la zona mitjana del peu han de quedar ben subjectes, sense que el calçat sigui excessivament rígid o incòmode.
La sola ha de ser compatible amb el tipus de superfície de la pista i oferir una adherència adequada sense generar una sensació de bloqueig durant els girs.
També és important disposar de prou espai per als dits i evitar que el peu llisqui dins de la sabatilla.
El nivell d’amortiment dependrà de les preferències individuals, el pes corporal i les sensacions de cada jugador.
Finalment, convé revisar periòdicament el desgast de la sola i substituir el calçat quan perdi adherència o estabilitat.
💡 Idea preconcebuda
«Com més adherència tinguin les sabatilles, millor.»
No necessàriament. La interacció entre la sola i la superfície de joc és complexa. Una adherència adequada pot afavorir el control, però una adherència excessiva també pot modificar les forces durant determinats girs.
Lo importante es encontrar un calzado cómodo y adaptado a la pista, sin asumir que un modelo concreto evitará las lesiones.
Com escollir una pala de pàdel?
El pes, la forma, l’equilibri i la rigidesa de la pala poden influir en les sensacions de joc i en l’esforç necessari per fer determinats cops.
Per als jugadors principiants, una pala manejable i fàcil de controlar acostuma a ser una opció raonable.
Les pales rodones acostumen a oferir una zona de colpeig més àmplia i un comportament més tolerant quan la pilota no impacta exactament al centre.
Les pales amb forma de llàgrima o de diamant poden oferir característiques diferents de potència i control, tot i que el seu comportament també depèn de la distribució del pes i dels materials utilitzats.
Una pala més pesada no és necessàriament perjudicial, de la mateixa manera que una pala lleugera no garanteix l’absència de molèsties.
L’elecció ha de tenir en compte el nivell de joc, la tècnica, la força, les preferències personals i les possibles molèsties existents.
També convé parar atenció al gruix del mànec i al nombre de sobregrips, buscant una subjecció còmoda que no obligui a prémer excessivament.
Si tens dolor recurrent al colze o a l’espatlla, pot ser útil revisar conjuntament la pala, la tècnica i la freqüència d’entrenament.
Em fa mal quan jugo a pàdel: he de deixar de jugar?
No necessàriament.
L’aparició de dolor no significa automàticament que hi hagi una lesió greu ni que hagis d’abandonar completament l’activitat física.
En molts casos de molèsties musculars o tendinoses, reduir temporalment la intensitat, la durada o la freqüència de joc pot ser suficient per començar a millorar.
Per exemple, si apareix dolor al colze després de diversos partits, pot ser raonable reduir el nombre de sessions, evitar temporalment els cops que provoquen més molèsties i començar un programa d’exercicis adaptats.
Aquesta estratègia es coneix com a repòs relatiu.
Consisteix a modificar les activitats que agreugen clarament els símptomes, mantenint aquelles que el cos tolera adequadament.
El repòs absolut prolongat no acostuma a ser necessari per a moltes lesions musculoesquelètiques i, en determinats casos, pot dificultar la recuperació de la força i de la capacitat física.
Tanmateix, una lesió aguda important, una sospita de ruptura muscular o una possible fractura requereixen una valoració diferent.
💡 Ho sabies?
El dolor no sempre reflecteix directament la quantitat de dany present en un teixit.
Per això, una bona valoració clínica té en compte molts més factors que la intensitat del dolor.
Quins tractaments funcionen per a les lesions de pàdel?
El tractament depèn de l’estructura afectada, la gravetat de la lesió i les necessitats de cada jugador.
No existeix cap tècnica universal que permeti tractar totes les lesions esportives.
Esquinços de turmell
En molts esquinços lleus o moderats, el tractament inclou protecció funcional, recuperació progressiva de la capacitat de recolzar el peu i exercicis de mobilitat, força i equilibri.
La immobilització prolongada no acostuma a ser necessària en lesions lleus, tot i que els esquinços greus poden requerir períodes breus d’immobilització i una valoració mèdica específica.
La rehabilitació ha de preparar progressivament el turmell per tornar a córrer, saltar i canviar de direcció.
Tendinopaties del colze, l’espatlla o el tendó d’Aquil·les
En les tendinopaties, el tractament acostuma a centrar-se a adaptar les activitats i millorar progressivament la capacitat del tendó i dels músculs associats per tolerar els esforços.
Els exercicis d’enfortiment tenen un paper important, tot i que la seva selecció i progressió s’han d’adaptar a cada cas.
La fisioteràpia també pot incorporar educació sobre el dolor, recomanacions per gestionar la càrrega i tractaments complementaris quan estiguin indicats.
Els tractaments passius poden ajudar a alleujar determinats símptomes, però no haurien de substituir sistemàticament el treball actiu de recuperació.
Lesions musculars
Les lesions musculars requereixen una progressió adaptada a la seva gravetat.
Després de la fase inicial, l’objectiu és recuperar la mobilitat, la força i la capacitat de fer moviments ràpids.
En el cas d’una lesió del panxell, per exemple, no n’hi ha prou amb caminar sense dolor. Abans de tornar a competir, pot ser necessari recuperar la capacitat d’accelerar, frenar i fer impulsos repetits.
És millor aplicar fred o calor?
El fred pot proporcionar un alleujament temporal després de determinades lesions agudes, mentre que la calor pot resultar agradable en algunes molèsties musculars.
Tanmateix, cap de les dues opcions no constitueix, per si sola, un tractament complet.
L’elecció depèn del tipus de lesió, del moment de la recuperació i de les preferències individuals.
Lo más importante suele ser establecer una estrategia adecuada de movimiento, recuperación y progresión de la actividad.
Quan hauries de consultar un professional sanitari?
Tot i que moltes molèsties relacionades amb el pàdel milloren amb una adaptació temporal de l’activitat, algunes situacions requereixen una valoració professional.
És recomanable consultar un professional si el dolor persisteix, empitjora progressivament o limita les teves activitats habituals.
També convé sol·licitar una valoració si les molèsties reapareixen cada vegada que tornes a jugar o si has patit diversos esquinços a la mateixa articulació.
Després d’un traumatisme, busca atenció mèdica ràpida si no pots recolzar el peu, apareix una deformitat, hi ha una inflamació important o notes una pèrdua marcada de força o mobilitat.
Una pèrdua sobtada de força acompanyada d’un espetec, especialment a la zona del tendó d’Aquil·les, també requereix una valoració urgent.
No cal esperar que una molèstia esdevingui incapacitant per consultar un professional. Una valoració precoç et pot ajudar a comprendre què passa i com adaptar la teva activitat.
Fisioteràpia i osteopatia esportiva a Sitges: com et podem ajudar a Aliantis?
A Aliantis entenem que tractar una lesió esportiva no consisteix únicament a actuar sobre la zona dolorosa.
El nostre objectiu és comprendre quins factors poden estar contribuint a les molèsties i ajudar-te a recuperar la capacitat necessària per practicar el teu esport.
Durant la valoració analitzem els teus símptomes, la mobilitat, la força i les activitats que provoquen molèsties. També tenim en compte la teva experiència esportiva, la freqüència de joc i els canvis recents en els teus entrenaments.
Segons les teves necessitats, podem combinar educació sobre el dolor, recomanacions per adaptar l’activitat, exercicis terapèutics i tècniques manuals quan estiguin indicades.
La fisioteràpia té un paper fonamental en la recuperació de lesions musculars, tendinoses i articulars.
L’osteopatia pot contribuir a la valoració i al tractament de determinades molèsties musculoesquelètiques, especialment mitjançant un enfocament individualitzat que integri el moviment i la recuperació funcional.
En tots dos casos, prioritzem una recuperació activa i progressiva, evitant generar una dependència innecessària dels tractaments.
El nostre objectiu no és simplement que deixis de sentir dolor, sinó ajudar-te a recuperar la confiança i les capacitats necessàries per tornar a gaudir del pàdel.
Quan puc tornar a jugar després d’una lesió?
Tornar a jugar a pàdel no hauria de dependre únicament del fet que el dolor hagi desaparegut.
També és important tenir en compte la mobilitat, la força, l’estabilitat i la capacitat de fer els moviments específics de l’esport.
Per exemple, després d’un esquinç de turmell, caminar sense molèsties és un bon començament, però no significa necessàriament que estiguis preparat per fer frenades intenses o canvis bruscos de direcció.
Del mismo modo, después de una tendinopatía del hombro, puede ser necesario recuperar progresivamente la tolerancia a los golpes por encima de la cabeza.
Una tornada al joc raonable pot començar amb desplaçaments suaus i cops controlats, continuar amb entrenaments d’intensitat moderada i acabar amb partits complets.
La progressió s’ha d’adaptar a la lesió i a la resposta individual.
No sempre és imprescindible estar completament lliure de molèsties, però el dolor no hauria de ser intens ni anar acompanyat d’una pèrdua important de funcionalitat o d’un empitjorament progressiu.
🏃 En la pràctica
Abans de tornar a competir, pregunta’t:
Puc fer els moviments habituals sense dolor important? He recuperat prou força? Puc accelerar, frenar i canviar de direcció amb confiança? Com respon el meu cos durant les hores posteriors a l’exercici?
Aquestes respostes, juntament amb una valoració professional quan sigui necessària, et poden ajudar a decidir quan augmentar la intensitat.
Conclusió: gaudeix del pàdel preparant el teu cos per jugar
El pàdel és una manera excel·lent de mantenir-se actiu, millorar la condició física i gaudir de l’esport en companyia.
Tot i que les lesions formen part de qualsevol activitat esportiva, moltes es poden abordar mitjançant una preparació adequada, una progressió raonable de la càrrega i una recuperació individualitzada.
No necessites una tècnica perfecta, una pala especialment cara ni evitar determinats moviments per cuidar el teu cos.
El que necessites és desenvolupar progressivament la capacitat física necessària per respondre a les exigències del joc.
Preguntes freqüents sobre les lesions de pàdel
Quines són les lesions més freqüents en el pàdel?
Les lesions més descrites afecten el colze, l’espatlla, el genoll, el turmell i la regió lumbar. També són habituals les molèsties musculars del panxell i les tendinopaties del tendó d’Aquil·les. La seva freqüència varia segons el nivell de joc i les característiques dels jugadors.
Com es pot prevenir el colze de tennista jugant a pàdel?
Quines són les millors sabatilles per jugar a pàdel?
Una pala pesada pot provocar dolor de colze?
Puc jugar a pàdel si tinc dolor lumbar?
Quan hauria d’anar al fisioterapeuta per una lesió de pàdel?
Aquest article de blog no té com a objectiu generar nous coneixements; la seva redacció es basa en la lectura de publicacions científiques, articles de blog i altres textos.
Fonts:
García-Fernández P. et al. (2023). Injuries in Padel Players: A Systematic Review. Revisión sistemática sobre la epidemiología y las características de las lesiones relacionadas con el pádel. PMID: 37337550.
Estudio epidemiológico sobre lesiones de pádel (2023). Investigación observacional sobre la distribución anatómica y los factores asociados a las lesiones en jugadores de pádel. PMID: 37791828.
Investigación sobre características de las palas y lesiones (2022). Estudio observacional sobre la relación entre las características del material y las molestias musculoesqueléticas en jugadores de pádel. PMID: 36554736.
Estudio sobre equipamiento y lesiones en pádel (2016). Investigación observacional sobre factores asociados a las lesiones, incluido el calzado deportivo. PMID: 27627991.
Martin RRL et al. (2021). Ankle Stability and Movement Coordination Impairments: Lateral Ankle Ligament Sprains Revision 2021. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 51(4), CPG1–CPG80.
de Vos RJ et al. (2021). Dutch multidisciplinary guideline on Achilles tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 55, 1125–1134.
Blanpied PR et al. (2017). Clinical Practice Guidelines Linked to the International Classification of Functioning, Disability and Health From the Orthopaedic Section of the American Physical Therapy Association: Low Back Pain. Referencia complementaria sobre el abordaje activo del dolor musculoesquelético.
